医者の診察より効果絶大? 『いやな気分よ さようなら』レビュー。

目安時間:約 25分

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは、Ko-heiです。

 

 

 

 

今回はセールスコピライターとしてではなく、うつ病患者として、とある本を一つ読んでみたので、その本の紹介とレビューをしたいと思います。

 

 

今回紹介する本は『いやな気分よ さようなら コンパクト版(デビット・D・バーンズ 著)です。

うつ病の人向けの本をAmazonや楽天で探してた際に、なかなか高評価の商品レビューが多かったので購入しました。

この本にはオリジナル版(824ページ)とコンパクト版(488ページ)とあるのですが、私はコンパクト版を購入しています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

コンパクト版↓

 

オリジナル版↓

(2つとも電子書籍ではなく、ソフトカバー本です。)

 

この本は何ぞ?

 

この本はざっくり言えば、

 

「うつ病を治すには認知療法が一番効果的なので、その治療法を紹介するよ!

 この本を読んで、自分の気分を認知していき行動を改善していこう!」

 

という感じの本です。

 

一応、星和書店公式の紹介コメント↓

『いやな気分よ、さようなら』は、発売以来、英語版で300万部以上売れ、「うつ病」のバイブルと言われている。抑うつを改善し、気分をコントロールするための認知療法を紹介する。最近の大規模な調査によると、『いやな気分よ、さようなら』を読んだうつ病の患者さんの70%が、他の治療を併用することなく4週間以内に改善し、3年後でもその良い状態を維持していた。この効果は、薬物療法や他の精神療法と比べても、優れているものと言えよう。抑うつや不安な気分を克服するための最も効果的な科学的方法を、本書を読むことにより、学んでください。

 

この「いやな気分よ さようなら」の著者である『デビット・D・バーンズ』とは、スタンフォード大学医学部精神行動医学診療准名誉教授であり、ハーバード医科大学客員研究員を務めた経験のある、”認知療法”の開発のパイオニアです。

研究や教育面でも、数々の賞を受賞しています。

 

補足:認知療法とは?
精神病の治療法の一種。すごーく簡単に言えば、「自分が”どうして嫌な気持ちなるか”を理解して、気分を良くしたり、行動をコントロールしていこう。」という治療方法。(私は医者ではないのでもっと詳しく知りたいなら、ググってください。笑)

 

オリジナル版は824ページもあり、とんでもない分厚さだったので、私は携帯に不便かなと思いコンパクト版を買いました。(笑)

コンパクト版でも488ページだったので割と厚めです。

 

本の目次の一覧はこのようになっています↓(公式サイトから引用)

 

【第一部】理論と研究

  • うつ病治療の画期的進歩
  • どうやって気分を診断するか:治療の第一歩
  • 自分の感情を理解する:考え方で気分は変わる

【第二部】応用

  • 自己評価を確立することから始めよう
  • 虚無主義:いかにして克服するか
  • 言葉の柔道:批判を言い返すことを学ぶ
  • あなたの怒り指数はいくつか:怒りのコントロール法
  • 罪悪感の克服法

【第三部】現実的なうつ病

  • 哀しみはうつ病ではない

【第四部】予防と人間的成長

  • 憂うつの根本的な原因(暗黙の仮定を見出す)
  • いつも認められたい(承認中毒)
  • 愛情への依存
  • 仕事だけがあなたの価値を決めるのではない
  • 中ぐらいであれ!:完全主義の克服法

【第五部】絶望感と自殺に打ち勝つ

  • 最終的な勝利:生への選択

【第六部】日々のストレスに打ち勝つには

  • 自分の理論を私自身にいかに当てはめているか
※コンパクト版はここまで。
「第7部」は増補改訂版のみで、コンパクト版には含まれていません。
 私はこの「第7部」を読んでいません。

【第7部】感情の化学

  • 黒胆汁を探して
遺伝と環境,どちらがうつ病により大きく影響するのでしょうか?
うつ病は脳内の「化学的なバランスの崩れ」が原因で起こるのでしょうか?
脳はどのように機能するのでしょうか?
うつ病ではどこの具合が悪くなるのでしょうか?
抗うつ薬はどのように作用するのでしょうか?
  • 心と身体の問題
うつ病が遺伝するとしたら,それは薬による治療は望ましくない,ということではないのでしょうか?
薬か,もしくは心理療法による治療のほうがいいのでしょうか?
  • 一般的に処方されている抗うつ薬について,心得ておくべきこと
うつ病だとしたら,それは脳の「化学的均衡が崩れている」という意味なのでしょうか?
うつ病だとしたら,それは抗うつ薬を飲まなければならない,という意味なのでしょうか?
抗うつ薬を服用すべきかどうか,どのように判断したらいいのでしょうか?
抗うつ薬は,誰でも服用できるものなのでしょうか?
抗うつ薬の利益を最も得られる---最も得られない---人は,だれでしょうか?
抗うつ薬は,どれだけ速く,どのように作用するのでしょうか?
どの抗うつ薬が最も効果があるのでしょうか?
自分に処方された抗うつ薬が本当に効いているのかどうか,どうしたら知ることができるのでしょうか?
どれほどの気分の高揚が期待できるのでしょうか?
1つの抗うつ薬である程度効果があるとしたら,2つ, もしくはそれ以上の抗うつ薬を同時に用いれば,さらに一層,効果が高まるのでしょうか?
どれほどの期間,抗うつ薬を服用したら,気分がよくなると期待できるようになるのでしょうか?
抗うつ薬が効かなかったら,どうしたらいいのでしょうか?
抗うつ薬が効いていないように感じられるとき,どれほどの期間,続けていったらいいのでしょうか?
抗うつ薬が有効な場合は,この先どれほどの期間,服用を継続すべきでしょうか?
抗うつ薬を無期限に続けていく必要がある,と医師に言われた場合,どうしたらいいのでしょうか?
抗うつ薬を徐々に減らしていって,うつ病がますます酷くなってしまったら,どうしたらいいのでしょうか?
将来,うつ病が再発したら,どうしたらいいのでしょうか?
抗うつ薬の,最も一般的に見られる副作用は何ですか?
  • 副作用チェックリスト
なぜ抗うつ薬には副作用があるのでしょうか?
これらの副作用を,予防または極小化するためには,どうしたらいいのでしょうか?
抗うつ薬と,一般用医薬品も含めた他の薬との間で,危険が予測される相互作用を防ぐためには,どうしたらいいのでしょうか?
どのようにして,また,なぜ,このような薬物相互作用は起きるのでしょうか?
  • 抗うつ薬療法のための完全な消費者ガイド
抗うつ薬の価格
抗うつ薬の具体的な種類
三環系抗うつ薬と四環系抗うつ薬
三環系抗うつ薬と四環系抗うつ薬の服用量
三環系抗うつ薬の副作用   四環系抗うつ薬の副作用
三環系,四環系抗うつ薬(TCA)の相互作用
選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)
SSRIの服用量   SSRIの副作用
SSRIの薬物相互作用
モノアミン酸化酵素阻害薬(MAO阻害薬
MAO阻害薬の服用量   MAO阻害薬の副作用
高血圧危機及び異常高熱危機
高血圧危機,異常高熱危機をどのように避けたらいいか
避けるべき食品   避けるべき薬
セロトニン拮抗薬
トラゾドンとネファゾドンの服用量
トラゾドンとネファゾドンの副作用
トラゾドンとネファゾドンの薬物相互作用
ブブロピオン(Wellbutrin)
ブブロピオンの服用量   ブブロピオンの副作用
ブブロピオンの薬物相互作用
ベンラファキシン(Effexor)
ベンラファキシンの服用量    ベンラファキシンの副作用
ベンラファキシンの薬物相互作用
ミルタザピン(Remeron)
ミルタザピンの服用量   ミルタザピンの副作用
ミルタザピンの薬物相互作用
気分安定薬
●リチウム
リチウムの服用量    リチウムの血液検査
その他の医学的検査   リチウムの副作用
リチウムの薬物相互作用
●バルプロ酸
バルプロ酸の服用量   血液検査
バルプロ酸の副作用   バルプロ酸の薬物相互作用
●カルバマゼピン
ルバマゼピンの服用量   血液検査
カルバマゼピンの副作用  カルバマゼピンの薬物相互作用
●その他の気分安定薬
ガバペンティンの服用量   ガバペンティンの副作用
ガバペンティンの薬物相互作用
処方された抗うつ薬が効かなかったらどうしたらいいのでしょうか?
その他の,処方される可能性がある薬
抗不安薬(ベンゾジアゼピン)   鎮静薬
刺激薬    抗精神病薬
多剤併用療法

 

私はコンパクト版だけでも読む価値は十分にあると思います。

それでは次に個人的なレビューを話していきますね。

 

 

 

 

 

 

 

 

いやな気分よ、さようなら レビュー

私の個人的意見ですが、この本の良かったところと、悪かったところを書いていきたいと思います。

 

一応先に言っておくと、「うつ病の人全員がこの本を読んだら必ず症状が治る!」というものではありません!

 

うつ病の治療はワクチンを使って悪い細胞を殺すとかではないので、万人に効く治療法ではありません。

著者であるデビット・D・バーンズ氏も言っているのですが、うつ病の症状が酷いとこの本だけ治療するのは無理なのでセラピストや抗うつ剤が必要になってきます。

『心の病気なので万人に効く治療薬』というのが存在しないのです。

 

 

ですので、ここでのレビューは「万人に効く治療法かどうか?」という話は論点から外していますので、ご注意ください。

 

 

 

 

 

 

良かったところ

まずは良かったところから。

 

  • うつ病の人のありとあらゆる状況を想定していろいろな治療法が記されている。
  • 治療法自体も簡単で効果的。
  • うつ病の人に限らず、落ち込みやすい人、怒りっぽい人、ストレスを軽減する方法が書かれている。

 

それぞれ簡単に説明しますね。

 

 

うつ病の人のありとあらゆる状況を想定して、いろいろな治療法が記されている。

 

もともとうつ病の原因は、人それぞれで違います。

 

(正確にいうと、『過剰なストレスの増大』という意味ではみんな一緒ですが、ストレスの貯め方がそれぞれ違います。

ストレスの種類は、うつ病の人こそセールスコピーライターの仕事がおすすめ? その理由とは?の記事で少しだけ紹介しています。)

 

この本では、離婚して大きくショックを受けてしまった人、幼い頃から強迫観念に駆られている人、自殺衝動のある人、などなど、とにかくいろいろな人に対応できるように、自分の嫌な気分や悪い行動に対しての治療法が記してあります。

 

私もうつ病になって当てはまるものがいくつかあって、自分の見つめ直して、気分を改善していくことがうまくできるようになりましたね。

 

 

治療法も簡単で効果的。

 

うつ病患者にとって一番良かったところがここですね。

 

この本に書いてある治療法は、自分の考え方を表に書いていき、気分を良くしていくものです。

治療するための表が多数紹介されています。

 

こんな感じの表↓

 

 

 

図にある通り、まず落ち込んでいる時の気分を左に書き込んでいき、冷静なときの考えを右に書いて、自分の考え方をしっかり認知して、気分を良い方向に整えていきます。

自分が「なんでいやな気分になるのか?」を正確に認知していき、症状を治していきます。

 

 

また他の治療法としてロールプレイがあります。

自分が医者の役、相手がうつ病患者の役をして、自分の考えていることを性格に理解していく治療法が書かれていました。

これもなかなか効果的です。

 

ロールプレイを自分でやるのはもちろんですが、この本に書いてある実際にやっていたロールプレイの内容も、読んでいくだけで効果があります。

 

 

 

うつ病の人に限らず、怒りっぽい人や落ち込みやすい人にもストレスを軽減する方法が書かれている。

 

先ほども話しましたが、うつ病の発症経緯は人それぞれです。

つまりはうつ病の大元の原因であるストレスも、人それぞれいろんな理由で溜まっていきます。

 

  • 怒りっぽい人。
  • 落ち込みやすい人。
  • 人間関係で苦労している人。
  • 仕事がうまくいかなくて悩んでいる人。
  • 過剰に完璧主義な人。

 

などなど、うつ病の治療法ではないのですが、ストレスを溜めやすい人にも対処法が記されています。

 

  • 怒りっぽい人はどうして怒りやすくなるのか?
  • 落ち込みやすい人はどうして落ち込みやすくなるのか?
  • 仕事がうまくいかなぜストレスが溜まっていくのか?

 

などなど、この本に記されている認知療法はこういった、「なぜ?」を徹底的に追求しているので、自分の気分の改善を手助けしてくれています。

 

私も読んでいくだけでも落ち込むことが少なくなっていきました。

 

 

良くないところ

この本の良くないところ、というか読みずらい理由を挙げていきます。

 

 

  • ページが多いのに、目次も少ない。
  • 哲学的な説明で、量も多いので読み疲れしやすい。

 

 

 

ページが多いのに目次が少ない

 

先ほども言ったように、この本はいろんな人に向けて対処法や治療法が記されているため、ページ数が488ページもあります。

その割に目次が少ないので、辛いことがあって

「こんな時どうすればいいんだっけ?」

という時に対処法を探すのがとても大変でした。

 

 

この本は著者が、

「何か辛い時があった時に、その都度読み直してほしい。」

 

 

と言っている割に、目次がないので読み直しが難しかったです。

 

 

哲学的な説明で、量も多いので読み疲れしやすい。

作家が書いた本ではないので、何がか説明がわかりにくいものが多いです。

 

例えばこんな文章↓

自己批判は常に不愉快で、非現実的な「心の中の会話」の形をとります。

 

パッと見「?」ってなりませんか?

 

 

要は、『自分を責めることは、被害妄想を拡大してしまう』という意味なのですが、もっと他に言い回しがあるんじゃないかと思いました。

 

 

こんな感じの言い回しで400ページ以上の量があるので、読むのがすごく疲れます。

私は全部読み終えるのに、3ヶ月くらいかかりましたね(笑)

 

また、私はセールスコピーライターなのでわかりやすい文章を書くことを心がけているので、この本の分かりにくい文章が気になってしまいました。

 

 

まとめ うつ病患者は読むべき! ストレスを溜めやすい人も読むべき!

私がこれを読んだ時点のうつ病の症状は、一番ひどい状態、という訳ではありませんでしたが、

うつ病患者として『いやな気分よ さようなら (コンパクト版)』は普通に良書だと思います。

 

 

うつ病患者だけではなく、うつ病になりそうな人に対しても予防ができる(要はストレスを軽減できる)ような内容が書き記されています。

 

 

 

最初にも言いましたが、『全てのうつ病患者がこの本を読んだら治る』というわけではありません。

(事実、著者のバーンズ氏もこう言っています。)

私の経験則で話をしますが、もしあなたがうつ病で、

 

  • どうやったら簡単に死ぬことができるかいつも考えている。
  • 自分を傷つけると気分が落ち着く。

 

こんなことが起きているレベルだと、この本だけで治療するのは無理かと思います。

 

物事には手順があるので、大人しく医者に行った方がいいかもしれません。

あるいは、自分の好きなことをやっていた方がいいです。

(私の経験上)

 

 

 

 

 

ですが、少しでも良くなって、

 

  • 少しでも頑張って読んでみようかな?
  • うつ病を治したいな

 

ぐらいの「少しでも頑張れる」状態になっていれば、絶対読んだ方がいいです!

実際に私も、医者に診てもらって抗うつ剤を飲んでいた時よりも効果がある実感がありました。

 

 

うつ病になる原因を『全然知らない』と、『少しだけ知っている』というのは別物です。

ほんの少しのきっかけでもうつ病が治ることがあるのです。

 

 

よくうつ病に効くのは、薬だとかこういう本を読むことだとか言われることがありますが、私はうつ病の治し方は人それぞれだと思っています。

個人差があるから、いろんなうつ病の原因がありそれぞれいろんな悩みがあります。

 

この本はできる限り多くの人の悩みを解決できるようになっている内容が書かれているので、

 

少しでも自分のうつ病の原因を探っていくこと(認知すること)が、どんな薬よりも効果があると思います。

 

 

 

認知療法とは、(簡単にいえば)自分のことを少しでも理解して感情を制御していき症状を治していく治療法ですから、ストレスの原因を知ることが何よりも大事です。

 

少なくとも私は、薬物治療をしていたときよりもはるかに元気になりました。

 

 

 

もし、あなたもうつ病で悩んでいたり、ストレスを溜めやすい性格だったりするなら、この本を読んで「いやな気分にさようなら」をしてください。

 

うつ病になると本っ当にしんどいですからね!

 

Ko-hei

 

コンパクト版↓

 

オリジナル版↓

 

 

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Ko-hei

バンドマンを目指していたが、うつ病になってしまった。楽器はドラムを担当。

しかし、うつにめげずにセールスコピーライターとして、いくつもの案件に取り組んで成果を出している。

友人からは「いつも疲れてる顔をしてるね。」なんて言われがちだが、そんなことはない。

コピーライターとしての傍ら、セールスライティングをバンド活動に活かせないかと考えてもいる。

実績の1つとしては、記事数20記事以下の状態でも検索順位TOP10内に表示できている。

 

詳しいプロフィールはこちら

登場人物

ハツ

人見知りが激しい就活浪人生。

人前で話すことが得意ではないので、人間関係にも苦労しており、最近少しウツ気味。

「せっかくだから、時間に余裕のある働き方をしたい!」と思っている中、セールスコピーライターという職業を知った。

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